一人暮らしの自炊、作り置きしないと回らないと思ってた。でも、作り置きに何回かトライして全部続かなくて、今はもう作り置きなしで月3万円前後で回ってる。
代わりにやってるのが、定番メニューを3つ決めて、3つのルールで回すこと。たったそれだけで、自炊は続いてる。一人暮らしで作り置きしない自炊を成立させてるリアルな中身を、食費30,000円の内訳感つきで書いてく。
作り置きに挫折してやめた理由
一人暮らし1年目の頃、「作り置き=一人暮らしの正解」だと思ってた。SNSで見かけるタッパーがずらっと並んだ冷蔵庫の写真に憧れて、週末に気合い入れてやってみた。
最初の土曜日、スーパーで1週間分の食材を買って、午後の3時間まるごと使って煮物・炒め物・副菜を3〜4品作った。タッパー並べたときはちょっと感動した。「これで平日ラクになる」って。
でも火曜の夜、同じ味のひじき煮を3回目に食べながら「もう飽きた」って思った。水曜には手が伸びなくなって、金曜の夜に冷蔵庫を開けたら、鶏の照り焼きがパサパサになってた。2日分くらい、まるまる捨てた。
「もったいない」のプレッシャーもしんどかった。食べたくないのに食べなきゃ、みたいな。自由なはずの一人暮らしなのに、冷蔵庫に縛られてる感じがした。
何回かやり方を変えて試したけど、毎回どこかで挫折した。で、気づいた。私に足りなかったのは「作り置きを続ける根性」じゃなくて、「作り置きしなくても回る仕組み」だったんだって。
作り置きしない私の定番メニュー3つ
作り置きをやめたあと、疲れて帰ってきた日に「何作ろう」で止まらないように、定番メニューを3つだけ決めた。この3つでだいたい回ってる。
疲れた夜の即席定番：冷凍うどん＋たんぱく質1品
帰宅してヘトヘトの日は、もう迷わず冷凍うどん。鍋にお湯沸かして、冷凍うどんを2〜3分茹でるだけ。めんつゆかけて、ゆで卵か納豆をのせたら完成。だいたい5分で終わる。
冷凍うどんは常にストックしてる。一袋200〜250円くらいで、5食パックをまとめて買っておけば1ヶ月は持つ。1食あたり50円くらいの計算。
たんぱく質を一緒にとるのだけは意識してる。うどんだけだと炭水化物だけになって、夜中にお腹すいちゃうから。ゆで卵を常に2〜3個冷蔵庫に置いとくと、疲れた日に「あれ乗せるだけでいいや」ってなる。
「手作り感ゼロ」って言われたらその通り。でも外食やデリバリーで1,200円以上使うより、自炊カテゴリに入ってくれるだけで月単位で見ると食費が全然違う。
朝と軽い夜の定番：納豆ごはん＋ゆで卵＋味噌汁
朝ごはんはこれがレギュラー。炊いておいたごはんに納豆のせて、ゆで卵を割って、インスタントじゃない味噌汁をちゃちゃっと作る。
味噌汁って構えると大変だけど、鍋にお湯沸かしてだしパック入れて、豆腐かわかめか冷凍ほうれん草入れて、味噌溶くだけ。慣れたら5分かからない。
夜に「今日は料理するのしんどいけど、外食もデリバリーも嫌」って日も、これで済ませる。朝ごはんと同じメニューでも、夜に食べると全然違うものに感じる。
このパターンのいいところは、材料が全部「常にうちにあるもの」ってこと。納豆・卵・味噌・豆腐・乾物。
わざわざ買い出しに行かなくても成立するから、疲れた日の「スーパー寄りたくない」にちゃんと対応できる。
普通の夜の定番：スーパーの野菜＋鶏むね肉か豆腐＋味噌汁
疲れてない日は、スーパーで買ってきた野菜と、鶏むね肉か豆腐で夜ごはんを作る。メニューは決めてなくて、その日の気分でなんとなく。
基本パターンは固定してる。味噌汁＋メイン1品＋ごはん。メインは鶏むね肉を焼いて塩こしょうとか、豆腐と野菜を炒めて醤油とか、そのレベル。
凝った料理は一切しない。「ちゃんとした自炊」を目指すと、週末の作り置きと同じ運命をたどるから。レシピ見なくても作れるものだけを回すって決めてる。
この日に作った料理は、翌日に持ち越さない。作ったその日に食べきる量だけ作る。これが「作り置きしない」の核心かも。
作り置きしない自炊を回す3つのルール
メニューを決めただけじゃ自炊は続かない。仕組みも一緒に必要だった。私が守ってるのは3つだけ。
買い物は3日分ずつ＋足りないもの都度買い
1週間分まとめ買い、をやめた。作り置きと一緒で、たぶん私はまとめ買いにも向いてなかった。
今は3日分ずつ買ってる。月曜・木曜・土曜、みたいに週3回スーパーに行く感じ。1回の買い物は15〜20分で終わる。
ついで買いも減って、結果的に食費が下がった。冷蔵庫に詰め込みすぎないから、何があるか把握できるのも地味に大事。
足りないものは帰り道に都度。「明日の朝の納豆なくなりそう」みたいなのは、コンビニじゃなくてスーパーに寄って買う。コンビニ通いをやめた話は別記事にも書いてる。
3日先までしか買わないから、冷蔵庫の中がゴチャゴチャにならない。野菜を腐らせることもほぼなくなった。
お弁当は週2回だけと決めた
毎日お弁当にしようとして続かなかったから、週2回だけって決めた。月曜と水曜、みたいに固定曜日にしてる。
中身もシンプル。冷凍しておいたごはん＋前夜の夕飯の残り＋ゆで卵＋ふりかけ、みたいな構成。前夜に意識してちょっと多めに作っておけば、お弁当箱に詰めるだけで10分で完成する。
週2回でも、外食1回800〜1,200円 × 月8回分ってことは、月6,400〜9,600円の差になる。「毎日」のハードルを外したら、続いた。
他の3日はコンビニか社食か、たまに外食。この「お弁当じゃない日」があることで、お弁当作る日もそんなにしんどくない。
朝ごはん・野菜・たんぱく質は削らない
これは一人暮らし半年くらいのときに食費1万円台にチャレンジして、2週間で挫折した経験から決めたルール。
肉と野菜を「高い」って理由で減らして、朝ごはんも抜いた。納豆ごはんだけで済ませる日が続いた。
そしたら肌が荒れて、仕事中ぼーっとするようになって、夕方の疲れも抜けなくなった。2週間で完全に体調崩した。
それ以来、朝ごはん・野菜・たんぱく質の3つだけは削らないって決めてる。削ったときのダメージが大きすぎるって、身をもって知ったから。
作り置きしない自炊だと、どうしてもスーパーの買い物頻度が増える。そのぶん野菜もたんぱく質も切らさずに済む。「作り置きしない」と「安心ラインを守る」って、実はセットで相性がいい。
実際、食費は月30,000円前後でおさまってる。手取り20万円の15%。外食も月2〜3回ちゃんと楽しんでるし、飲み物やお菓子も我慢してない。
作り置きしなくても、自炊は続く
作り置きに挫折した日は「自炊向いてないかも」って落ち込んだけど、結局向いてなかったのは「作り置き」であって「自炊」じゃなかった。
定番メニュー3つ（冷凍うどん／納豆ごはんセット／野菜と鶏むね）と、ルール3つ（3日分ずつ買う／お弁当週2／安心ラインを守る）。これだけで月3万円前後で自炊が続いてる。
作り置きが合う人はそれがベストだと思う。でも合わない人は、別のやり方で全然回る。私みたいに飽きっぽくて、週末まるまる使うのが嫌なタイプは、作り置きなしのほうがむしろラクだった。
食材の管理で封筒からカードに切り替えた話は、この記事とセットで読むと自炊の全体像が見える気がする。食費全体の仕組みは別記事にも書いてる。
「作り置きしなきゃ」のプレッシャーで自炊そのものを諦めそうになってる人がもしいたら、作り置きしない選択肢もあるよって伝えたい。自分に合う形なら、ちゃんと続く。
25歳・事務職2年目。
手取り20万円、貯金60万円からの一人暮らし。
「我慢する節約」じゃなくて安心して暮らせる仕組みをつくりたい🍅