一人暮らしの食費を節約したくて、安い食材ばかり選んでいた時期がある。
納豆、冷凍うどん、食パン。肉も野菜も「高い」と思って減らした結果、2週間で体調を崩した。
あの失敗があったから、今は「削る食材」と「削らない食材」を分けて買うようになった。無理してる感覚はないまま、月の食費は30,000円前後で続いてる。
安い食材ばかり選んだら2週間で体調崩した
一人暮らしを始めて半年くらいの頃、食費を1万円台にしようとしたことがある。
やったのは単純で、肉と野菜を「高い」と感じて減らした。朝は食パン1枚か抜き、昼夜は納豆ごはんか冷凍うどん。たんぱく質も野菜もほぼカットした生活だった。
最初の1週間は「意外といける」と思ってた。でも10日目あたりから肌が荒れ始めて、仕事中にぼーっとする日が続いた。夕方になると疲れが抜けなくて、約2週間で「これは無理だ」と気づいた。
この経験から決めたのが「安心ライン」。朝ごはん・野菜・たんぱく質は削らない、というルールだった。
安いかどうかじゃなくて、削っていい食材と削っちゃいけない食材がある。そこに気づいてから食費の組み立て方が変わった。
当時の食事内容や体調がどう変わったかは、こっちに詳しく書いてある。
月30,000円で続いてる食材リスト
安心ラインを決めてからは、買う食材がだいたい固定された。「安い＋使い回せる＋栄養が偏らない」の3つが揃ったものだけ残した結果がこのリスト。
メインのたんぱく質：鶏むね肉・卵・納豆・豆腐
鶏むね肉は冷凍庫の定番3つのうちの1つ。100gあたり60〜80円くらいで、1パック買ったら小分けにして冷凍してる。解凍してフライパンで焼くだけ。
味付けは焼肉のたれか塩こしょうで済ませてる。凝ったことは何もしない。
卵はゆで卵にして朝ごはんとお弁当に使ってる。週末に3〜4個まとめて茹でて冷蔵庫に入れておくだけ。1個あたり30円くらいで、たんぱく質の中では一番手間がかからない。
納豆は朝の定番で、ごはんにかけるだけで終わる。1パック30〜40円くらいで、調理が「かける」しかないのが助かってる。
豆腐は味噌汁に入れるか、夏なら冷ややっこにしてる。1丁40〜60円で、包丁で切って鍋に入れるだけだから疲れてる日でもいける。
野菜・きのこ：もやし・キャベツ・たまねぎ・しめじ
値段が安定していて、どのメニューにも入れられる野菜に落ち着いた。
もやしは1袋20〜30円で、炒め物にも味噌汁にも使える。一人暮らしの食材で一番コスパがいいと思う。ただ日持ちしないから、買った日か翌日に使い切るようにしてる。
キャベツは半玉で買って3日くらいかけて使う。味噌汁、炒め物、千切りにして鶏むね肉の付け合わせ。ざく切りで全部いけるから包丁スキルはいらない。
たまねぎは常温で日持ちするのが助かる。カレーにも味噌汁にも炒め物にも入れられるから、だいたい何にでも合う。
しめじは小分けにして冷凍してる。凍ったまま味噌汁や炒め物に入れるだけ。
きのこ類は冷凍すると旨みが出るらしくて、冷凍の方がおいしい気がする。1パック100円前後。
主食：米・冷凍うどん・食パン
ごはんは週末にまとめて炊いて、150gずつラップで小分け冷凍にしてる。朝は電子レンジで2分解凍するだけ。米5kgで約2,000〜2,500円だから、1食あたり50円くらいになる。
冷凍うどんは自炊レギュラーで、冷凍庫に常に3食分はストックしてある。鍋に水を沸かして卵を落とすだけで1食完成する。疲れた日の夜ごはんはだいたいこれで、1食あたり30〜50円。
食パンは朝ごはん用に6枚切りを買ってる。1枚ずつトースターで焼くだけ。1斤150〜200円だから1食25〜35円くらいで、ゆで卵とセットで朝のパターンが決まった。
3日分の買い物で食材をどう回してるか
買い物は3日分ずつ、週3回くらいのペースで行ってる。1回15〜20分で済ませる。
最初は「まとめ買いの方が安い」と思って1週間分をまとめて買ってた。でもキャベツの外側が茶色くなったり、もやしがぬるぬるになったりして、結局捨てる分が出た。安く買っても捨てたら意味がないと気づいてから、3日分ずつに変えた。
冷凍庫に入れるものは「冷凍ごはん・冷凍うどん・鶏むね肉」の3つに絞ってる。あとはきのこやねぎの小分け冷凍が少し。一人暮らし1年目は冷凍食品も作り置きのタッパーも詰め込んでパンパンだったけど、入れるものを絞ってから一人暮らし用の冷蔵庫でも余裕ができた。
実際の回し方はこんな感じ。
- 月曜：鶏むね肉＋キャベツの炒め物、味噌汁（豆腐＋たまねぎ）
- 火曜：お弁当あり。夜は冷凍うどん＋卵＋しめじ
- 水曜：納豆ごはん＋味噌汁（もやし＋しめじ）、鶏むね肉の残りで一品
- 木曜：お弁当あり。夜はキャベツと卵の炒め物
- 金曜：冷凍うどん＋残り野菜で済ませる
毎週これと同じというわけじゃないけど、だいたいこの食材の組み合わせで回ってる。凝ったレシピは1つもない。「焼く」「煮る」「入れる」の3パターン。
買い物の頻度やペースの詳しい話はこっちにある。
作り置きなしで回してる自炊のスタイルはこっち。
まとめ｜定番の食材を決めたら食費は自然に落ち着いた
食費は月30,000円前後で落ち着いてる（2025年〜の物価高で上がったけど、仕組み自体は変えてない）。
安い食材だけを選んでいた頃は2週間で体調を崩した。今は「削らない食材」を先に決めて、その中で安くて使い回せるものを定番にしてる。
最初から全部の食材を決める必要はない。まず「メインのたんぱく質」「よく使う野菜」「主食」の3カテゴリから、定番を1つずつ決めるだけでも買い物がぐっと楽になる。
私の場合は鶏むね肉・もやし・冷凍ごはんの3つから始まって、気づいたら今のリストになってた。
食費全体の見直し方や、やめた習慣・残した習慣はこっちに書いてある。
25歳・事務職2年目。
手取り20万円、貯金60万円からの一人暮らし。
「我慢する節約」じゃなくて安心して暮らせる仕組みをつくりたい🍅